Anaerobinen harjoitus - Anaerobic exercise
Anaerobinen harjoitus on harjoitustyyppi, joka hajottaa glukoosin kehossa ilman happea; anaerobinen tarkoittaa "ilman happea". Käytännössä tämä tarkoittaa, että anaerobinen harjoitus on intensiivisempi, mutta lyhyempi kuin aerobinen harjoitus .
Anaerobisen liikunnan biokemiaan kuuluu prosessi, jota kutsutaan glykolyysiksi , jossa glukoosi muutetaan adenosiinitrifosfaatiksi (ATP), joka on solureaktioiden ensisijainen energialähde.
Maitohappoa tuotetaan nopeammin anaerobisen harjoituksen aikana, jolloin se kerääntyy nopeasti.
Anaerobista liikuntaa voidaan käyttää kestävyyden, lihasvoiman ja voiman rakentamiseen.
Aineenvaihdunta
Anaerobinen aineenvaihdunta on luonnollinen osa metabolisen energian kulutusta. Nopeat lihakset (verrattuna hitaisiin lihaksiin ) toimivat anaerobisilla aineenvaihduntajärjestelmillä siten, että mikä tahansa nopeiden lihasten kuitujen käyttö johtaa lisääntyneeseen anaerobiseen energiankulutukseen. Yli neljä minuuttia kestävä intensiivinen harjoitus (esim. Mailikilpailu) voi silti kuluttaa huomattavasti anaerobisesti. Esimerkki on korkean intensiteetin intervalliharjoittelu , harjoitusstrategia, joka suoritetaan anaerobisissa olosuhteissa intensiteetillä, joka saavuttaa yli 90% maksimisykkeestä . Anaerobista energiankulutusta on vaikea mitata tarkasti. Jotkut menetelmät arvioivat harjoituksen anaerobisen komponentin määrittämällä suurimman kertyneen happivajeen tai mittaamalla maitohapon muodostumisen lihasmassaan.
Sitä vastoin aerobiseen harjoitteluun kuuluu matalamman intensiteetin harjoituksia, joita suoritetaan pidemmän aikaa. Harrastukset, kuten kävely , lenkkeily , soutu ja pyöräily, tarvitsevat happea pitkäaikaiseen harjoitteluun tarvittavan energian tuottamiseksi (esim. Aerobinen energiankulutus). Urheilulajeissa, jotka vaativat toistuvia lyhyitä harjoituksia, aerobinen järjestelmä täydentää energiavarastoja palautumisjaksojen aikana seuraavan energiapurskeen synnyttämiseksi. Siksi monien urheilulajien harjoittelustrategiat edellyttävät sekä aerobisten että anaerobisten järjestelmien kehittämistä.
Anaerobiset energiajärjestelmät ovat:
- Alaktinen anaerobinen järjestelmä, joka koostuu korkean energian fosfaateista , adenosiinitrifosfaatista ja kreatiinifosfaatista ; ja
- Maitohappo anaerobinen järjestelmä, joka sisältää anaerobisen glykolyysin .
Suuren energian fosfaatteja varastoidaan rajoitetusti lihassoluihin. Anaerobinen glykolyysi käyttää yksinomaan glukoosia (ja glykogeenia ) polttoaineena ilman happea tai tarkemmin sanottuna, kun ATP: tä tarvitaan nopeammin kuin aerobisen aineenvaihdunnan aikaansaama . Tällaisen nopean glukoosin hajoamisen seurauksena on maitohapon (tai sopivammin sen konjugaattiemäslaktaatin biologinen pH -taso) muodostuminen. Liikunta, joka kestää noin kolmekymmentä sekuntia, perustuu pääasiassa entiseen ATP-CP-fosfageenijärjestelmään . Tämän ajan jälkeen käytetään sekä aerobisia että anaerobisia glykolyysipohjaisia aineenvaihduntajärjestelmiä.
Anaerobisen glykolyysin sivutuotteen-laktaatin-on perinteisesti uskottu olevan haitallista lihasten toiminnalle. Tämä näyttää kuitenkin todennäköiseltä vain, kun laktaattitasot ovat erittäin korkeat. Kohonnut laktaattitaso on vain yksi monista muutoksista, jotka tapahtuvat lihassoluissa ja niiden ympärillä intensiivisen liikunnan aikana ja jotka voivat johtaa väsymykseen. Väsymys, eli lihasten vajaatoiminta, on monimutkainen aihe, joka riippuu muutakin kuin laktaattikonsentraation muutoksista. Energian saatavuus, hapen syöttö, kivun havaitseminen ja muut psykologiset tekijät edistävät lihasten väsymistä. Lihasten ja veren kohonneet laktaattipitoisuudet ovat luonnollinen seuraus fyysisestä rasituksesta. Anaerobisen toiminnan tehokkuutta voidaan parantaa koulutuksella.
Anaerobinen liikunta lisää myös yksilön perusmetaboliaa (BMR).
Esimerkkejä
Anaerobiset harjoitukset ovat korkean intensiteetin harjoituksia, jotka suoritetaan lyhyemmällä aikavälillä, kun taas aerobiset harjoitukset sisältävät vaihtelevan intensiteetin harjoituksia, jotka suoritetaan pidemmillä jaksoilla. Esimerkkejä anaerobisista harjoituksista ovat sprintit , korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) ja voimaharjoittelu .