Liikunnan intensiteetti - Exercise intensity
Liikunnan intensiteetti viittaa siihen, kuinka paljon energiaa kulutetaan kuntoiluun . Havaittu intensiteetti vaihtelee jokaisen henkilön mukaan. On todettu, että voimakkuudella on vaikutusta siihen, mitä polttoainetta keho käyttää ja millaisia mukautuksia keho tekee harjoituksen jälkeen. Intensiteetti on fyysisen voiman määrä (ilmaistuna prosentteina maksimaalisesta hapenkulutuksesta ), jota keho käyttää harjoituksen aikana. Esimerkiksi harjoittelun intensiteetti määrittää kuinka kovaa kehon on työskenneltävä kävelläkseen mailin 20 minuutissa.
Intensiteetin mittarit
Sykettä käytetään tyypillisesti liikunnan voimakkuuden mittana. Syke voi olla osoitus haasteesta sydän- ja verisuonijärjestelmälle, jota liikunta edustaa.
Tarkin intensiteetin mitta on hapenkulutus (VO 2 ). VO 2 edustaa yleistä metabolista haastetta, jonka harjoittelu aiheuttaa. Aerobisen harjoittelun intensiteetin ja VO 2: n välillä on suora lineaarinen suhde . Suurin intensiteettimme heijastaa maksimaalista hapenkulutustamme ( VO 2 max ). Tällainen mittaus edustaa kardiovaskulaarista kuntotasoa.
VO 2 mitataan MET (ml / kg / min). Yhden MET: n, joka on yhtä suuri kuin 3,5 ml / kg / minuutti, katsotaan olevan tyypillisen ihmisen keskimääräinen lepoenergiankulutus. Liikunnan intensiteetti voidaan ilmaista lepoenergian kulutuksen kerrannaisina. 6 MET: tä vastaava harjoittelun intensiteetti tarkoittaa, että harjoituksen energiankulutus on kuusi kertaa lepoenergian kulutus.
Harjoituksen intensiteetti voidaan ilmaista absoluuttisena tai suhteellisena. Esimerkiksi kaksi yksilöä, joilla on erilaiset VO 2 max -mittaukset , nopeus 7 mph, juoksevat samalla absoluuttisella intensiteetillä (mailia / tunti), mutta erilaisella suhteellisella intensiteetillä (% käytetystä VO 2 max: sta). Henkilö, jolla on korkeampi VO 2 max, juoksee pienemmällä intensiteetillä tässä tahdissa kuin henkilö, jolla on alempi VO 2 max.
Joissakin tutkimuksissa mitataan harjoittelun intensiteettiä antamalla koehenkilöille harjoituskokeet huipputehon määrittämiseksi , joka voidaan mitata watteina , sykkeenä tai keskimääräisenä poljinnopeudella (pyöräily) . Tämä lähestymistapa yrittää mitata kokonaiskuormitusta.
Intensiteettitasot
Harjoitus on luokiteltu kolmeen eri intensiteettitasoon. Nämä tasot ovat alhaiset, kohtalainen, ja voimakas ja mitataan metabolinen ekvivalentti Tehtävän (eli metabolinen yhtä tai MET). Liikunnan vaikutukset ovat erilaiset kullakin intensiteettitasolla (ts. Harjoitteluvaikutus ). Terveellisen elämäntavan suositukset vaihtelevat yksilöiden mukaan iän, painon ja nykyisen aktiivisuustason mukaan. "Terveille aikuisille julkaistujen ohjeiden mukaan sydän- ja hengitystehon, kehon koostumuksen ja lihasvoiman kehittämiseen ja ylläpitoon tarvitaan 20-60 minuuttia keskivahvaa jatkuvaa tai ajoittaista aerobista toimintaa 3-5 kertaa viikossa."
| Liikunta | TAVANNUT |
|---|---|
| Valon voimakkuus | <3 |
| nukkumassa | 0,9 |
| television katselu | 1.0 |
| kirjoittaminen, kirjoituspöytä, kirjoittaminen | 1.8 |
| kävely, 2,7 km / h (1,7 mph), tasainen maa, kiertelevä, hyvin hidas | 2.3 |
| kävely, 4 km / h (2,5 mph) | 2.9 |
| Kohtalainen intensiteetti | 3-6 |
| pyöräily, paikallaan, 50 wattia, erittäin kevyt | 3.0 |
| kävely 3,0 mph (4,8 km / h) | 3.3 |
| calisthenics, kotiharjoittelu, kevyt tai kohtalainen vaiva, yleinen | 3.5 |
| kävely 3,4 mph (5,5 km / h) | 3.6 |
| pyöräily, <10 mph (16 km / h), vapaa-aika, työ tai vapaa-aika | 4.0 |
| pyöräily, paikallaan, 100 wattia, kevyt vaivannäkö | 5.5 |
| Voimakas intensiteetti | > 6 |
| lenkkeily, yleinen | 7.0 |
| kalisteenit (esim. pushups, situps, pullups, hyppyliittimet), raskas, voimakas ponnistus | 8.0 |
| juokseva lenkkeily paikallaan | 8.0 |
| köyden hyppääminen | 10.0 |
Käytetty polttoaine
Keho käyttää eri määriä energia-substraatteja ( hiilihydraatteja tai rasvoja ) harjoituksen voimakkuudesta ja harjoittajan sykkeestä riippuen . Proteiini on kolmas energiasubstraatti, mutta se myötävaikuttaa minimaalisesti ja on siksi alennettu prosenttiosuuskaavioissa, jotka heijastavat harjoittelun eri intensiteettejä. Kehon tarjoama polttoaine sanelee yksilön kyvyn lisätä tietyn toiminnan intensiteettiä. Toisin sanoen toiminnan intensiteettitaso määrää polttoaineen rekrytointijärjestyksen. Erityisesti liikuntafysiologia sanelee, että matala intensiteetti, pitkäaikainen liikunta antaa suuremman prosenttiosuuden rasvan osuudesta poltetuissa kaloreissa, koska kehon ei tarvitse tuottaa nopeasti ja tehokkaasti energiaa (ts. Adenosiinitrifosfaattia ) aktiivisuuden ylläpitämiseksi. Toisaalta korkean intensiteetin aktiivisuus käyttää suurempaa osaa hiilihydraateista kulutetuissa kaloreissa, koska sen nopea energiantuotanto tekee siitä suositun energiasubstraatin korkean intensiteetin liikuntaan. Korkean intensiteetin aktiivisuus tuottaa myös suuremmat kokonaiskalorikulut.
Tämä taulukko esitetään arvioitu jakautuminen energiankulutuksen eri sykealueilla terveen 20-vuotiaan kanssa Maksimisyke (MHR) 200.
| Intensiteetti (% MHR) | Syke (lyöntiä minuutissa) | % Hiilihydraattia | % Rasvaa |
|---|---|---|---|
| 65-70 | 130-140 | 15 | 85 |
| 70-75 | 140-150 | 35 | 65 |
| 75-80 | 150 - 160 | 65 | 35 |
| 80-85 | 160 - 170 | 80 | 20 |
| 85-90 | 170-180 | 90 | 10 |
| 90-95 | 180-190 | 95 | 5 |
| 100 | 190-200 | 100 | - |
Nämä arviot ovat päteviä vain, kun glykogeenivarastot pystyvät kattamaan energiantarpeen. Jos henkilö kuluttaa glykogeenivarastot pitkän harjoituksen jälkeen (ilmiö tunnetaan nimellä " lyöminen seinään ") tai vähähiilihydraattisen ruokavalion aikana, keho siirtyy ketoosiin ja käyttää enimmäkseen rasvaa ja lihaksia energiaksi. Ajoittaista paastoa voidaan käyttää kehon kouluttamiseen siirtymään helposti ketoosiin.