Intervalli harjoittelu - Interval training

Intervallikoulutus on eräänlainen harjoitus, johon kuuluu sarja korkean intensiteetin harjoituksia lepo- tai helpotusjaksojen kanssa. Korkean intensiteetin jaksot ovat tyypillisesti anaerobista harjoittelua tai sen lähellä , kun taas toipumisjaksot sisältävät vähemmän voimakasta toimintaa. Vaivannäön voimakkuuden vaihteleminen harjoittelee sydänlihasta, tarjoaa sydän- ja verisuonitreeniä , parantaa aerobista kapasiteettia ja sallii henkilön harjoittaa pidempään ja/tai intensiivisemmin.

Intervalliharjoittelu voi viitata minkä tahansa sydän- ja verisuonitreenin järjestämiseen (esim. Pyöräily, juoksu, soutu). Se on merkittävä monien urheilulajien harjoitusrutiineissa, mutta erityisesti juoksijat käyttävät sitä.

Muunnelmat

Fartlekin koulutus

Ruotsissa kehitetty Fartlek -harjoittelu sisältää intervalliharjoittelun ja säännöllisen etäjuoksun. Nimi tarkoittaa "nopeuspelejä", ja se koostuu etäjuoksusta "vaikeamman juoksun purskeista epäsäännöllisemmissä kohdissa, pituuksilla ja nopeuksilla verrattuna intervalliharjoitteluun". Esimerkiksi fartlek-harjoitus voi koostua 5–10 minuutin lämmittelystä; juoksee tasaisella ja kovalla nopeudella 2 km; nopea kävely 5 minuutin ajan (toipuminen); 50-60 sekunnin sprintit ja helppo juoksu; täysi nopeus ylämäkeen 200 m; nopea kävely yhden minuutin ajan; toista tämä rutiini, kunnes aikataulu on kulunut umpeen (vähintään 45 minuuttia). Aerobisten ja anaerobisten kykyjen kehittäminen ja fartlekin sopeutumiskyky - jäljitellä juoksua tiettyjen urheilulajien aikana - ovat ominaisuuksia, jotka se jakaa muiden intervallitreenien kanssa.

Sprintin intervalliharjoittelu

"Kävellen takaisin sprintti" on yksi esimerkki juoksijoiden intervalliharjoittelusta, jossa sprintataan lyhyt matka (missä tahansa 100-800 metrin etäisyydellä) ja sitten kävelet takaisin lähtöpisteeseen (toipumisaika) toistamaan sprintti tietyn ajan. useita kertoja. Haasteen lisäämiseksi harjoitukseen jokainen näistä sprintteistä voi alkaa ennalta määrätyin aikavälein - esim. 200 metrin sprintti, kävely takaisin ja sprintti uudelleen, 3 minuutin välein. Aikavälin tarkoituksena on tarjota riittävästi palautumisaikaa. Juoksija käyttää tätä harjoittelumenetelmää lähinnä nopeuden lisäämiseksi kilpailuunsa ja antaa heille viimeistelyn.

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu yrittää vähentää harjoittelun kokonaismäärää lisäämällä voimakkaan jakson aikana käytettyä ponnistelua. Lyhennettä DIRT käytetään joskus muuttujien merkitsemiseen: D = kunkin nopeusvälin etäisyys, I = nopeusvälien palautumisaika, R = nopeusvälien toistot ja T = kunkin aika.

Tehokkuus

Aerobinen intervalliharjoittelu voi hyödyttää kuntoilijoita, koska he voivat polttaa enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa ja parantavat aerobista suorituskykyä nopeammin verrattuna jatkuvan intensiteetin harjoitteluun. Ylipainoisilla ja lihavilla yksilöillä korkean intensiteetin intervalliharjoittelun, jossa käytetään neljää neljän minuutin väliaikaa, on osoitettu parantavan VO 2 max -arvoa enemmän kuin isokalorinen kohtalainen jatkuva harjoittelu, samoin kuin enemmän kuin protokollaa käyttämällä lyhyempiä, minuutin välein.

Jotkut kuntoilijat pitävät intervalliharjoittelua vähemmän yksitoikkoisena kuin jatkuvan intensiteetin harjoitusta. Useat tutkimukset vahvistavat, että nuorilla ja terveillä yksilöillä sprinttiintervallikoulutus näyttää olevan yhtä tehokas kuin kohtalaisen voimakas jatkuva kestävyysharjoittelu, ja sen hyöty on lyhentää aikaa. On jonkin verran näyttöä siitä, että intervalliharjoittelusta on hyötyä myös ikääntyneille ja sepelvaltimotautia sairastaville, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.

Intervallikoulutus voi parantaa monia ihmisen fysiologian näkökohtia. Urheilijoilla se voi nostaa laktaattikynnystä ja nostaa VO 2 max. Laktaattikynnyksen on osoitettu olevan merkittävä tekijä pitkän matkan juoksutapahtumien suorituskyvyn määrittämisessä. Kun urheilijan VO 2 max -arvo kasvaa, he voivat saada enemmän happea harjoittelun aikana, mikä parantaa kykyä ylläpitää suurempia aerobisia ponnistuksia. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että intervalliharjoittelu voi aiheuttaa kestävyyttä muistuttavia sopeutumisia, jotka vastaavat koko kehon ja luustolihasten lipidien hapettumisen lisääntynyttä kapasiteettia ja parantuneita perifeerisiä verisuonten rakenteita ja toimintaa.

On vain vähän näyttöä siitä, että intervalliharjoittelu auttaa hallitsemaan monien sairauksien, kuten metabolisen oireyhtymän , sydän- ja verisuonitautien , lihavuuden ja diabeteksen , riskitekijöitä . Se tekee tämän parantamalla insuliinin toimintaa ja herkkyyttä. Korkeamman insuliiniherkkyyden synnyttäminen johtaa alhaisempiin insuliinipitoisuuksiin, joita tarvitaan veren glukoosipitoisuuden alentamiseen. Tämä auttaa tyypin 2 diabetesta tai metabolista oireyhtymää sairastavia ihmisiä hallitsemaan glukoositasojaan. Intervallitreenin ja jatkuvan liikunnan yhdistelmä lisää sydän- ja verisuonitautia ja nostaa HDL-kolesterolia, mikä vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Tämäntyyppinen harjoittelu vähentää myös vyötärön ympärysmittaa, vyötärö-lonkka-suhdetta (WHR) ja kehon ihopoimujen summaa.

Tämä harjoitusmenetelmä voi olla tehokkaampi rasvanpudotuksen indusoinnissa kuin yksinkertainen harjoittelu kohtuullisella intensiteetillä saman ajan. Tämä johtuu korkean intensiteetin välien aineenvaihduntaa tehostavista vaikutuksista.

Katso myös

Viitteet

Ulkoiset linkit