Liikunta - Physical activity
Liikunnalla tarkoitetaan mitä tahansa luustolihasten tuottamaa vapaaehtoista kehon liikettä, joka vaatii energiaa. Fyysinen aktiivisuus kattaa kaikki aktiviteetit millä tahansa voimakkuudella, joka suoritetaan milloin tahansa päivällä tai yöllä. Se sisältää sekä liikuntaa että satunnaista toimintaa, joka on integroitu päivittäiseen rutiiniin. Tämä integroitu toiminta ei ehkä ole suunniteltu, jäsennelty, toistuva tai tarkoituksenmukainen kuntoa parantavaksi , ja se voi sisältää aktiviteetteja, kuten kävelyä lähikauppaan, siivousta, työskentelyä, aktiivista liikennettä jne. Liikunnan puute liittyy moniin kielteisiin asioihin kun taas lisääntynyt liikunta voi parantaa fyysistä ja henkistä terveyttä sekä kognitiivista ja sydän- ja verisuoniterveyttä. Väestötason liikuntaa on lisätty vähintään kahdeksalla investoinnilla, mukaan lukien koko koulun ohjelmat, aktiivinen liikenne, aktiivinen kaupunkisuunnittelu, terveydenhuolto, julkinen koulutus ja tiedotusvälineet, urheilu kaikille, työpaikat ja yhteisön laajuiset ohjelmat. Fyysinen aktiivisuus lisää energiankulutusta ja on keskeinen säätelijä kehon painon hallitsemisessa (katso lisää Summermatter -sykli ).
Terminologian väärinkäsitys
" Liikuntaa " ja "fyysistä toimintaa" käytetään usein keskenään, ja ne viittaavat yleensä vapaa -ajan harjoituksiin, joiden ensisijaisena tarkoituksena on parantaa tai ylläpitää fyysistä kuntoa, fyysistä suorituskykyä tai terveyttä. Liikunta ei kuitenkaan ole aivan sama käsite kuin liikunta. Harjoitus määritellään suunnitellun, jäsennellyn, toistuvan ja tarkoituksenmukaisen liikunnan alaluokkaan siinä mielessä, että tavoitteena on yhden tai useamman fyysisen kunto -osan parantaminen tai ylläpito. Päinvastoin, liikunta sisältää liikuntaa, mutta se voi myös olla suunnittelematonta, jäsentämätöntä, satunnaista ja epämääräistä harjoittamista monista syistä.
Vuoden 2021 tutkimus osoittaa, että ihmiset, jotka aloittavat onnistuneet liikuntaohjelmat, säilyttävät suuren osan siitä vähintään 3 kuukautta.
Intensiteetti
Fyysinen aktiivisuus voi olla mitä tahansa voimakkuutta, yksinkertaisesta lihaksen nykimisestä kokonaisjuoksuun. Käytännössä liikuntaa voidaan pitää jatkuvana istumiskäyttäytymisestä voimakkaaseen aktiivisuuteen. Intensiteetit luokitellaan laajalti energiankulutuksen mukaan käyttämällä tavanomaista intensiteettimittaria, metabolisia ekvivalentteja (MET). Laajoja luokkia ovat istumaton käyttäytyminen, kevyt aktiivisuus, kohtalainen aktiivisuus ja voimakas toiminta.
Esimerkki aktiviteeteista jokaisella intensiteetillä
Seuraavassa taulukossa esitetään esimerkkejä fyysisistä aktiviteeteista kullakin voimakkuustasolla. Yksilöstä ja toiminnasta riippuen toiminnot voivat olla päällekkäisiä intensiteettiluokissa tai muuttaa luokkia kokonaan.
| Intensiteetti | Esimerkki toiminnoista |
|---|---|
| Istuva käyttäytyminen | Istuu, valehtelee |
| Pysyvä | Paikallaan olo |
| Kevyt fyysinen aktiivisuus (LPA) | Hidas kävely, sekoilua ympäri taloa |
| Kohtalainen fyysinen aktiivisuus (MPA) | Nopea kävely, lenkkeily, kevyt uinti, portaiden kiipeily |
| Voimakas fyysinen aktiivisuus (VPA) | Nopea juoksu, nopea pyöräily, sprintti |
Liikunnan on osoitettu vähentävän ahdistusta sairautena (yksilöllinen fyysinen harjoitus, ilman jatkuvuutta), ahdistusta persoonallisuuden ominaisuutena (jatkuva suorituskyky, tiettyjen fyysisten toimintojen "harjoittelu"), ahdistuksen psykofysiologisia merkkejä - verenpainetta ja sykettä (kohtalainen liikunta voi vähentää lyhytaikaisen fysiologisen reaktiivisuuden voimakkuutta ja kannustaa toipumaan lyhytaikaisista fysiologisista stressitekijöistä (Biddle & et al., 2000)).
Ihmisille, joilla on vakava masennusjakso ja ahdistuneisuushäiriö, pitkät ja lyhyet kävelyretket osoittautuivat tehokkaimmiksi; ihmisille, joilla on päihdeongelmia, kaksisuuntainen mielialahäiriö ja usein psykoottinen dekompensaatio, "rasittava" voimistelu ja ratsastus osoittautuivat tehokkaimmiksi.
Muu liikuntamuoto
Fyysisten toimintojen luokittelun voimakkuuden mukaan on olemassa myös muita fyysisiä aktiviteetteja. Näitä ovat aerobinen toiminta , anaerobinen toiminta ja tasapainon ja joustavuuden harjoittelu .
Suositukset liikunnalle (mukaan lukien uni ja istumaton käyttäytyminen)
Yleiset suositukset
Maailman terveysjärjestö suosittelee seuraavaa:
18–64 -vuotiaat aikuiset
1. 18–64-vuotiaiden aikuisten tulisi tehdä vähintään 150 minuuttia keskivaikeaa aerobista liikuntaa koko viikon ajan tai vähintään 75 minuuttia voimakasta aerobista liikuntaa koko viikon ajan tai vastaava yhdistelmä kohtalaista ja voimakasta intensiteettiä toiminta.
2. Aerobista toimintaa on suoritettava vähintään 10 minuutin jaksoissa.
3. Lisähyötyjä terveydelle aikuisten tulisi lisätä kohtalaisen voimakasta aerobista liikuntaa 300 minuuttiin viikossa tai harjoittaa 150 minuuttia voimakasta aerobista liikuntaa viikossa tai vastaava yhdistelmä kohtalaista ja voimakasta liikuntaa .
4. Lihaksia vahvistavia aktiviteetteja tulisi tehdä suurissa lihasryhmissä vähintään 2 päivänä viikossa.
Aikuiset 65+
1. Aikuisten, jotka ovat yli 65-vuotiaita, tulisi harrastaa vähintään 150 minuuttia keskivaikeaa aerobista liikuntaa koko viikon ajan tai vähintään 75 minuuttia voimakasta aerobista liikuntaa koko viikon ajan tai vastaava yhdistelmä kohtalaista ja voimakasta voimakkuutta.
2. Aerobista toimintaa on suoritettava vähintään 10 minuutin jaksoissa.
3. Lisähyötyjä terveydelle 65-vuotiaiden ja sitä vanhempien aikuisten tulisi lisätä kohtalaisen voimakasta aerobista liikuntaa 300 minuuttiin viikossa tai harjoittaa 150 minuuttia voimakasta aerobista liikuntaa viikossa tai vastaava yhdistelmä kohtalaista ja voimakasta toimintaa.
4. Tämän ikäryhmän aikuisten, joiden liikkuvuus on heikko, tulisi harjoittaa liikuntaa tasapainon parantamiseksi ja kaatumisten estämiseksi vähintään 3 päivänä viikossa.
5. Lihaksia vahvistavia aktiviteetteja tulisi tehdä suurimpien lihasryhmien kanssa 2 tai useampana päivänä viikossa.
6. Kun tämän ikäryhmän aikuiset eivät terveydentilansa vuoksi voi tehdä suositeltua liikuntaa, heidän tulee olla fyysisesti niin aktiivisia kuin kykynsä ja olosuhteensa sallivat.
5–17 -vuotiaat lapset ja nuoret
1. 5–17-vuotiaiden lasten ja nuorten tulisi kerätä päivittäin vähintään 60 minuuttia kohtalaista tai voimakasta liikuntaa.
2. Yli 60 minuuttia kestävästä liikunnasta on lisähyötyä terveydelle.
Maatason suositukset
Australia, Uusi -Seelanti, Iso -Britannia, Kanada ja Yhdysvallat ovat liikuntasuosituksia antaneiden maiden joukossa.
Fyysisen aktiivisuuden tason ennustajat
Väestön harjoittaman fyysisen aktiivisuuden määrä - ja sen mukaan osuus väestöstä, joka saavuttaa suuntaviivat tai muut määritellyt kynnysarvot - määräytyy useiden tekijöiden, kuten väestötietojen (esim. Ikä, sukupuoli, etnisyys), väestön terveydentilan, kulttuurinäkökohtien, mukaan. ja ympäristön tila (esim. fyysistä toimintaa tarjoava infrastruktuuri).
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun luonnonolosuhteiden (esim. Puistojen, metsien, sisävesien, rannikkojen) saatavuus lisääntyy, raportoidaan enemmän vapaa-ajan liikuntaa, kuten kävelyä ja pyöräilyä. Meteorologisten olosuhteiden on havaittu ennustavan liikuntaa eri tavoin erilaisissa ympäristöissä. Esimerkiksi suuressa väestötutkimuksessa Englannissa korkeammat ilman lämpötilat ja alhaisemmat tuulen nopeudet liittyivät lisääntyneeseen fyysiseen aktiivisuuteen.
Maailmanlaajuisesti vuonna 2016 298 väestötutkimuksen yhdistetyn analyysin mukaan noin 81% 11–17-vuotiaista opiskelijoista ei ollut riittävästi fyysisesti aktiivisia. Alue, jolla oli eniten riittämätöntä toimintaa vuonna 2016, oli korkean tulotason Aasian ja Tyynenmeren alue.
Katso myös
Viitteet
- ^ a b c Global Recommendations on Physical Activity for Health, 2009. Maailman terveysjärjestö. Geneve, Sveitsi. Käytetty 13.7.2018. Saatavilla osoitteessa: http://www.who.int/ncds/prevention/physical-activity/en/
- ^ Pedišić, Ž. (2014). FYSIKAALISEN TOIMINNAN JA NUKKUMISEN MITTAUSKYSYMYKSET JA HUONOT SÄÄDÖT ISTUVAN KÄYTÄNNÖN TUTKIMUKSESSA - TARKOITUKSEN PITÄISI SIIRTOA, ISTUVAA KÄYTÄNTÖÄ, SEISONTAA JA AKTIIVISUUTTA. Kinesiology, 46 (1), 135-146. Haettu osoitteesta https://hrcak.srce.hr/123743
- ^ Ione Avila-Palencia (2018). "Kuljetusmuodon käytön vaikutukset itsensä kokemaan terveyteen, mielenterveyteen ja sosiaalisiin kontaktitoimiin: poikkileikkaus- ja pitkittäistutkimus". Ympäristö International . 120 : 199–206. doi : 10.1016/j.envint.2018.08.002 . HDL : 10044/1/62973 . PMID 30098553 .
- ^ Milton, Karen; Cavill, Nick; Chalkley, Anna; Foster, Charlie; Gomersall, Sjaan; Hagstromer, Maria; Kelly, Paul; Kolbe-Alexander, Tracy; Mair, Jacqueline; McLaughlin, Matthew; Nobles, James (2021-05-12). "Kahdeksan liikuntaa edistävää investointia" . Fyysisen aktiivisuuden ja terveyden lehti . -1 (aop): 625–630. doi : 10.1123/jpah.2021-0112 . ISSN 1543-5474 . PMID 33984836 .
- ^ S, Summermatter; C, Handschin (marraskuu 2012). "PGC-1α ja harjoitus kehon painonhallinnassa" . International Journal of Obesity . 36 (11): 1428–35. doi : 10.1038/ijo.2012.12 . PMID 22290535 . S2CID 26821676 .
- ^ Madigan, Claire (kesäkuu 2021). "Toimenpiteiden tehokkuus fyysisen aktiivisuuden käyttäytymisen ylläpitämiseksi (laitteella mitattu): Satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten järjestelmällinen tarkastelu ja meta-analyysi". Lihavuus Arvostelut . 22 (10): e13304. doi : 10.1111/obr.13304 . PMID 34129276 . S2CID 235437649 .
- ^ "Australian fyysisen aktiivisuuden ja istuvan käyttäytymisen ohjeet" . Australian terveysministeriö . Haettu 2018-07-13 .
- ^ "Liikunta" . Terveysministeriö . Haettu 2018-07-13 .
- ^ "Yhdistyneen kuningaskunnan liikuntasäännöt" . Terveyden ja sosiaalihuollon osasto . Haettu 2018-07-13 .
- ^ "CSEP | SCPE" . csepguidelines.ca . Haettu 2021-09-19 .
- ^ "Physical Activity Guidelines for Americans 2nd Edition" . Sairauksien ehkäisyn ja terveyden edistämisen toimisto . Haettu 2020-12-04 .
- ^ Elliott, Lewis; Valkoinen, Mathew; Taylor, Adrian; Herbert, Stephen (2015). "Energiankulutus virkistysvierailuihin eri luontoympäristöissä" . Yhteiskuntatiede ja lääketiede . 139 : 53–60. doi : 10.1016/j.socscimed.2015.06.038 . PMID 26151390 .
- ^ Elliott, Lewis; Valkoinen, Mathew; Sarran, Christopher; Grellier, James; Garrett, Jo; Scoccimarro, Enrico; Smalley, Alexander; Fleming, Lora (2019). "Meteorologisten olosuhteiden ja päivänvalon vaikutukset luontoon liittyvään vapaa-ajan liikuntaan Englannissa" (PDF) . Kaupunkimetsät ja kaupunkien viherryttäminen . 42 : 39–50. doi : 10.1016/j.ufug.2019.05.005 .
- ^ a b Guthold, Regina; Stevens, Gretchen A .; Riley, Leanne M .; Bull, Fiona C. (2019-11-21). "Globaalit suuntaukset nuorten riittämättömässä liikunnassa: 298 väestötutkimuksen yhdistetty analyysi, johon osallistui 1 6 miljoonaa osallistujaa" . Lancetin lasten ja nuorten terveys . 4 (1): 23–35. doi : 10.1016/S2352-4642 (19) 30323-2 . ISSN 2352-4642 . PMC 6919336 . PMID 31761562 .