Kestävyysharjoittelu - Endurance training
Kestävyysharjoittelu on harjoittelua kestävyyden lisäämiseksi . Termi kestävyysharjoittelua viittaa yleensä koulutusta aerobinen järjestelmä toisin kuin anaerobinen järjestelmään. Urheilun kestävyyden tarve perustuu usein sydän- ja verisuonitautien ja yksinkertaisen lihaskestävyyden tarpeeseen, mutta kestävyyskysymys on paljon monimutkaisempi. Kestävyys voidaan jakaa kahteen luokkaan, mukaan lukien: yleinen kestävyys ja erityinen kestävyys. Voidaan osoittaa, että kestävyys urheilussa liittyy läheisesti taitojen ja tekniikan toteuttamiseen. Hyvin kunnostettu urheilija voidaan määritellä urheilijaksi, joka suorittaa tekniikkansa johdonmukaisesti ja tehokkaasti vähimmällä vaivalla. Kesto kestävyyden mittaamisessa ovat syke, pyöräilyteho ja juoksu .
Kestävyys urheilussa
Kestävyysharjoittelu on välttämätöntä monille kestävyyslajeille. Merkittävä esimerkki on etäjuoksutapahtumat ( 800 metriä ylöspäin maratoniin ja ultramaratoniin ), ja vaadittu kestävyysharjoittelu lisääntyy kilpailumatkan myötä. Kaksi muuta suosittua esimerkkiä ovat pyöräily (erityisesti maantiepyöräily ) ja kilpauinti . Nämä kolme kestävyyslajia yhdistetään triatlonissa . Muita urheilulajeja, joita varten tarvitaan paljon kestävyysharjoittelua, ovat soutu ja maastohiihto. Urheilijat voivat myös käydä läpi kestävyysharjoittelua, kun heidän urheilunsa ei välttämättä ole kestävyyslaji kokonaisuudessaan, mutta saattaa silti vaatia jonkin verran kestävyyttä. Esimerkiksi aerobista kestävyyttä tarvitaan vaihtelevassa määrin mailaurheilussa, jalkapallossa, rugbyssä, taistelulajeissa, koripallossa ja kriketissä. Kestävyysharjoittelu on yleensä suosittua ei-urheilijoiden keskuudessa parantaakseen yleistä kuntoa tai polttaa enemmän kaloreita painonpudotuspotentiaalin lisäämiseksi.
Fysiologiset vaikutukset
Kestävyysharjoittelun perusta on superkompensaatio . Superkompensaatio kuvaa lihasten sopeutumista aikaisempaan ärsykkeeseen ajan myötä.
Pitkäkestoinen kestävyysharjoittelu aiheuttaa monia fysiologisia sopeutumisia sekä keskus- että perifeerisesti. Keski sydän- muutoksia ovat vähentynyt syke , lisääntynyt iskutilavuutta sydämen, lisääntynyt veren plasmassa , ilman suuria muutoksia punasolujen määrä, joka vähentää veren viskositeetti ja lisääntynyt sydämen sekä yhteensä mitokondrioiden tilavuus on lihassyiden käytetty harjoittelua (ts. juoksijoiden reisilihaksissa on enemmän mitokondrioita kuin uimareiden reisilihaksissa). Hormonaalisen sääntelyn muutokset voidaan havaita. Endogeeninen insuliinin eritys lisääntyy, samoin kuin lihassolujen insuliiniherkkyys ja glukoosinsieto lisääntyy. Kohtuullinen urheilutoiminta vahvistaa immuunijärjestelmää ja vähentää alttiutta infektioille. Voidaan havaita parantunutta suorituskykyä ja päivittäisen elämän tarpeiden parempaa käsittelyä. Harjoittelulla voidaan hidastaa ikääntymisprosessia. Vähintään kahden vuoden elinajanodotetta voidaan havaita. Mitokondrioiden määrä ja koko lisääntyvät, ja myoglobiinin ja oksidatiivisten entsyymien määrä kasvaa samalla tavalla. Ääreismuutoksiin kuuluu kapillaarisaatio , joka on pinta -alan kasvu, jota sekä laskimo- että valtimokapillaarit toimittavat. Tämä mahdollistaa myös lisääntyneen lämmönpoiston rasittavan harjoituksen aikana. Lihakset lisäävät glykogeenin ja rasvan varastointikykyään kestävyysurheilijoilla, jotta he voivat pidentää työaikaa. Kestävyysharjoittelu käsittelee pääasiassa hitaita (tyypin 1) kuituja ja kehittää tällaisia kuituja niiden tehokkuudessa ja väsymiskestävyydessä. Katabolia parantaa myös urheilijoiden kykyä käyttää rasva- ja glykogeenivarastoja energianlähteenä. Näitä aineenvaihduntaprosesseja kutsutaan glykogenolyysiksi , glykolyysiksi ja lipolyysiksi . Hapen kuljetuksessa ja jakelussa on suurempi tehokkuus. Viime vuosina on havaittu, että oksidatiiviset entsyymit, kuten sukkinaattidehydrogenaasi ( SDH ), jotka mahdollistavat mitokondrioiden hajottaa ravinteita muodostaakseen ATP: n, lisääntyvät 2,5 kertaa hyvin koulutetuissa kestävyysurheilijoissa SDH: n lisäksi myoglobiini kasvaa hyvin koulutettuja kestävyysurheilijoita.
Liiallisen kestävyysharjoittelun riskit
Tieteellisessä kirjallisuudessa on viime vuosina alkanut näkyä potentiaalia pitkäaikaisen, suuren volyymin kestävyysharjoittelun kielteisille terveysvaikutuksille. Tunnetut riskit liittyvät ensisijaisesti äärimmäisten kestävyystapahtumien harjoitteluun ja niihin osallistumiseen, ja ne vaikuttavat sydän- ja verisuonijärjestelmään sydämen ja siihen liittyvien valtimoiden epäedullisen rakenteellisen uudelleenmuodostuksen kautta, ja sydämen rytmihäiriöt ovat ehkä yleisin tuloksena oleva oire. Kestävyysharjoittelu voi myös alentaa testosteronitasoja .
Menetelmät ja koulutussuunnitelmat
Järjestelmällinen koulutus on avain hyviin tuloksiin. Yleisiä harjoitusmenetelmiä ovat jaksotus , väliajat , kova helppo, pitkä hidas matka ja viime vuosina korkean intensiteetin intervalliharjoittelu .
- Periodization menetelmä on hyvin yleinen, ja akkreditoitiin Tudor Bompa ja koostuu lohkojen ajan, yleensä 4-12 viikkoa kunkin
- Rob Leamaker ja Ray Browning edistävät SERIOUS -menetelmää. Joka koostuu; Nopeusharjoittelu ja harjoitukset, Kestävyys/Helppo etäisyys, Kilpa-/vauhtikoulutus, Välit, Ylimatka/pitkä, hidas matka, Ylämäen välit/pystyharjoittelu, Voima-/vastuskoulutus
- MAF -koulutus keskittyy aerobisen perustan rakentamiseen, syö hyvin, vähentää stressiä, parantaa aivotoimintaa
Perinteisesti voimaharjoittelua (harjoitusten suorittamista, joilla on vastustuskykyä tai lisäpainoa) ei pidetty sopivana kestävyysurheilijoille, koska mahdollinen häiriö mukautuvassa reaktiossa urheilijan harjoittelusuunnitelman kestävyyteen. Lisäksi oli väärinkäsityksiä liiallisen kehon massan lisäämisestä lihasten liikakasvun (kasvun) kautta, joka liittyi voimaharjoitteluun, mikä voisi vaikuttaa negatiivisesti kestävyyskykyyn lisäämällä urheilijan suorittaman työn määrää. Uudemmat ja kattavammat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että lyhytaikaiset (8 viikon) voimaharjoittelut kestävyysharjoittelun lisäksi ovat hyödyllisiä kestävyyssuorituksille, erityisesti pitkän matkan juoksulle.
Kirjallisuus kuvaa seuraavia kestävyysharjoittelun muotoja
Harjoituksen muoto Menetelmä Päämäärä Intensiteetti Soveltamisala Palautus- ja korvausharjoitus Laajan kestoinen menetelmä tukevat toipumista laktaattiarvot alle aerobisen kynnyksen ei pitkiä tai liian laajoja istuntoja Laaja peruskestävyysharjoitus Laaja kesto- ja intervallitekniikka, ajopeli terveysnäkökohdat, kestävyyden vahvistaminen, rasvan aineenvaihduntaharjoitus laktaattiarvot selvästi alle aerobisen kynnyksen (50-77 %) 1–8 tuntia Intensiivinen kestävyysharjoitus pysyvässä kuormituksessa Intensiivinen kestotekniikka Parantaa sydän- ja verisuonitaitoja ja glykogeenin käyttöä kuormitus anaerobiseen kynnykseen asti 77–85 % 30–120 minuuttia Intensiivinen peruskestävyysharjoitus intervallikuormituksen sisällä Laaja Interval -tekniikka Parantaa sydän- ja verisuonitaitoja ja glykogeenin käyttöä Anaerobisen kynnyksen sisällä (ei pidemmälle) 20–80 minuuttia Kilpailukohtainen intensiteettiharjoitus kesto tekniikka, intensiivinen intervallitekniikka, toistotekniikka, kilpailutekniikka harjoitella tiettyä nopeutta kilpailun sisällä sama intensiteetti kilpailun sisällä, korkeilla laajuuksilla alle kilpailun intensiteetin 50–120 % kilpailun laajuudesta
Laitteet kestävyyden arvioimiseksi
Sykemittari on yksi suhteellisen helppo arviointimenetelmien kuntoa kestävyysliikkujalle. Vertaamalla sykettä ajan mittaan kunto kasvaa, kun syke laskee juoksemiseen tai pyöräilyyn tietyllä nopeudella. Pyöräilyssä tuulen vaikutusta pyöräilijöiden nopeuteen on vaikea vähentää, ja niin monet pyöräilijät käyttävät nyt polkupyöräänsä rakennettuja tehomittareita. Tehomittari mahdollistaa urheilija todella mitata teho tietyksi ajaksi tai kurssin ja mahdollistaa suoran vertailun kunto etenemisen. Vuoden 2008 olympialaisissa Michael Phelpsia auttoi toistuva laktaattikynnyksen mittaus . Tämä antoi hänen valmentajilleen hienosäätää harjoitusohjelmaansa niin, että hän pystyi toipumaan uimatapahtumien välillä, jotka olivat joskus useiden minuuttien välillä. Paljon samanlaisia kuin diabeteksen verensokeri, nyt on saatavana halvempia laktaattimittauslaitteita, mutta yleensä laktaattimittausmenetelmä on edelleen ammattivalmentajan ja huippu -urheilijan ala.