Laihduttaminen - Dieting

Ruokavalio on käytäntö syödä ruokaa säänneltyllä tavalla laihduttaa , ylläpitää tai lisätä ruumiinpainoa tai ehkäistä ja hoitaa sairauksia, kuten diabetes ja lihavuus . Ruokavalioon laihtua on suositella henkilöille, joilla painoon liittyviä terveysongelmia, mutta ei muuten terveillä ihmisillä. Laihtuminen riippuu kalorien saanti, erilaisia ja vähäkalorisen ruokavalion, kuten korostetaan erityisesti macronutrients ( vähärasvainen , vähän hiilihydraatteja , jne), on osoitettu olevan ei ollut tehokkaampi kuin toisiaan. Koska painon palautuminen on yleistä, ruokavalion onnistuminen voidaan parhaiten ennustaa pitkäaikaisella noudattamisella. Riippumatta siitä, ruokavalion tulos voi vaihdella suuresti yksilöstä riippuen.

Ensimmäinen suosittu ruokavalio oli "Banting", joka on nimetty William Bantingin mukaan . Vuonna 1863 julkaistussa pamfletissaan Letter on Corpulence, osoitettu yleisölle , hän esitteli yksityiskohdat erityisestä vähähiilihydraattisesta ja vähäkalorisesta ruokavaliosta, joka johti hänen dramaattiseen laihtumiseen.

Erään tutkimuksen mukaan lähes puolet kaikista amerikkalaisista aikuisista yrittää laihtua laihduttamalla.

Historia

William Banting suositteli ensimmäistä laihdutusruokavaliota 1800 -luvulla.

Foxcroftin mukaan sana ruokavalio tulee kreikkalaisesta diaitasta , joka edustaa käsitystä kokonaisvaltaisesta terveestä elämäntavasta, mukaan lukien sekä henkinen että fyysinen terveys, eikä kapeaa laihdutusohjelmaa.

Yksi ensimmäisistä ravitsemusterapeuteista oli englantilainen lääkäri George Cheyne . Hän itse oli valtavan ylipainoinen ja söi jatkuvasti suuria määriä runsasta ruokaa ja juomaa. Hän aloitti lihattoman ruokavalion ja otti vain maitoa ja vihanneksia, ja pian hän sai takaisin terveytensä. Hän alkoi suositella ruokavaliotaan kaikille liikalihavuudesta kärsiville. Vuonna 1724 hän kirjoitti Esseen terveydestä ja pitkästä elämästä , jossa hän neuvoo liikuntaa ja raitista ilmaa sekä välttämään ylellisyyttä.

Skotlannin sotilaallinen kirurgi John Rollo , julkaisi Notes diabeetikon asia vuonna 1797. Se on kuvaillut edut lihan ruokavalio kärsiville diabetes , perustaen tämän suosituksen Matthew Dobson n löytö glukosuria vuonna diabetes . Rollo kehitti Dobsonin testausmenettelyn avulla ( virtsan glukoosipitoisuuden ) ruokavalion, joka onnistui nykyisessä tyypin 2 diabeteksessa .

Ensimmäinen suosittu ruokavalio oli "Banting", nimetty Englanti undertaker William Banting . Vuonna 1863 hän kirjoitti kirjasen Letter on Corpulence, osoitettu yleisölle , joka sisälsi erityisen suunnitelman ruokavaliosta, jota hän oli noudattanut menestyksekkäästi. Hänen oma ruokavalionsa oli neljä ateriaa päivässä, joka koostui lihasta, vihreistä, hedelmistä ja kuivasta viinistä. Pääpaino oli välttää sokeria, makeita ruokia, tärkkelystä, olutta, maitoa ja voita. Bantingin esite oli suosittu tulevina vuosina, ja sitä käytettäisiin mallina nykyaikaisille ruokavalioille. Esitteen suosio oli sellainen, että kysymys "Do you bant?" viittasi menetelmäänsä ja lopulta laihduttamiseen yleensä. Hänen kirjasensa on edelleen painettuna vuodesta 2007.

Ensimmäinen painonpudotuskirja, joka edisti kalorien laskemista, ja ensimmäinen laihdutuskirja, josta tuli bestseller, oli amerikkalaisen lääkärin ja kolumnistin Lulu Hunt Petersin 1918 Diet and Health: With Key to the Calories .

Arvioiden mukaan vuoteen 2014 mennessä on kehitetty yli 1000 laihdutusruokavaliota.

Tyypit

Rajoitetun ruokavalion noudattavat useammin ne, jotka haluavat laihtua . Jotkut ihmiset noudattavat ruokavaliota saadakseen painon (yleensä lihaksen muodossa ). Ruokavalioita voidaan käyttää myös vakaan painon ylläpitämiseen ja terveyden parantamiseen.

Vähärasvainen

Vähärasvainen ruokavalio sisältää rasvan prosenttiosuuden vähentämisen ruokavaliossa. Kalorien kulutus vähenee, koska rasvaa kulutetaan vähemmän. Tämän tyyppisiin ruokavalioihin kuuluu NCEP -vaiheet I ja II. Meta-analyysi 16 2–12 kuukauden pituisesta kokeesta osoitti, että vähärasvaiset ruokavaliot (ilman tarkoituksellista kalorien rajoittamista) johtivat keskimääräiseen laihtumiseen 3,2 kg (7,1 lb) tavanomaiseen syömiseen verrattuna.

Vähärasvaisen, kasvipohjaisen ruokavalion on havaittu parantavan painon, verensokerin ja sydän- ja verisuonitautien hallintaa .

Vähähiilihydraattinen

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot sisältävät suhteellisen paljon proteiineja ja rasvoja. Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat joskus ketogeenisiä (eli ne rajoittavat hiilihydraattien saantia riittävästi aiheuttaakseen ketoosin ).

" Glykeeminen indeksi (GI) on elintarvikkeiden sijoitus, joka perustuu niiden kokonaisvaikutukseen verensokeriin. Tämän tutkimuksen ympärillä olevaa ruokavaliota kutsutaan Low GI -ruokavalioksi . Alhaisen glykeemisen indeksin elintarvikkeet, kuten linssit, tarjoavat hitaamman, enemmän tasainen verensokerin lähde, mikä stimuloi vähemmän insuliinin vapautumista kuin korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeet, kuten valkoinen leipä. "

Satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa verrattiin neljä ruokavalion päätellä, että korkea-hiilihydraatti, matalan glykeemisen indeksin ruokavalio oli edullisin, koska se johti sekä korkea laihtuminen ja vähentynyt alhaisen tiheyden lipoproteiini .

"Glykeeminen kuorma" on glykeeminen indeksi kerrottuna hiilihydraattimäärällä. Meta-analyysin mukaan Cochrane totesi, että matalan glykeemisen indeksin tai alhainen glykeeminen kuorma ruokavalion johtanut yhä laihtuminen ja parempi lipidiprofiilit mutta ei erotellut vaikutuksia kuorman vs. indeksi.

Vähäkalorinen

Vähäkaloriset ruokavaliot tuottavat yleensä 500–1000 kalorin energiavajeen päivässä, mikä voi johtaa 0,5–1 kilon (1,1–2,2 kilon) laihtumiseen viikossa. Yksi yleisimmin käytetyistä vähäkalorisista ruokavalioista on Painonvartijat . Kansalliset terveyslaitokset tarkastelivat 34 satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta määrittääkseen vähäkaloristen ruokavalioiden tehokkuuden. He havaitsivat, että nämä ruokavaliot alensivat kokonaispainoa 8% lyhyellä aikavälillä, 3–12 kuukauden aikana. Naisilla, jotka noudattavat vähäkalorista ruokavaliota, pitäisi olla vähintään 1000 kaloria päivässä ja miehillä noin 1200 kaloria päivässä. Nämä kalorien saannin arvot vaihtelevat muiden tekijöiden, kuten iän ja painon, mukaan.

Erittäin vähäkalorinen

Hyvin vähäkaloriset ruokavaliot tarjoavat 200–800 kaloria päivässä, säilyttäen proteiinin saannin mutta rajoittamalla sekä rasvan että hiilihydraattien kaloreita. Ne altistavat kehon nälkään ja menettävät keskimäärin 1,5–2,5 kg (3,3–5,5 lb) viikossa. Tämän lajikkeen suosittu ruokavalio "2-4-6-8" seuraa neljän päivän jaksoa, jossa vain 200 kaloria kulutetaan ensimmäisenä päivänä, 400 toisena päivänä, 600 kolmantena päivänä, 800 neljäntenä päivänä ja sitten täysi paasto , jonka jälkeen sykli toistuu. On joitain todisteita siitä, että nämä ruokavaliot johtavat huomattavaan laihtumiseen. Näitä ruokavalioita ei suositella yleiseen käyttöön, ja ne tulisi varata liikalihavuuden hoitoon, koska niihin liittyy haitallisia sivuvaikutuksia , kuten vähärasvaisen lihasmassan menetys, lisääntynyt kihti ja elektrolyyttitasapaino . Ihmiset, jotka yrittävät näitä ruokavalioita, on seurattava tarkasti lääkärin toimesta komplikaatioiden estämiseksi.

Crash-ruokavalion käsite on vähentää kaloreita jyrkästi käyttämällä erittäin vähäkalorista ruokavaliota. Crash -laihduttaminen voi olla erittäin vaarallista, koska se voi aiheuttaa erilaisia ongelmia ihmiskeholle. Crash -ruokavalio voi aiheuttaa laihtumista, mutta ilman ammattimaista valvontaa kaloreiden äärimmäinen väheneminen ja mahdollinen epätasapaino ruokavalion koostumuksessa voivat johtaa haitallisiin vaikutuksiin, mukaan lukien äkillinen kuolema.

Paasto

Paasto on silloin, kun aterioiden välillä on pitkä aika. Laihduttamisessa ei suositella pitkäaikaista (jaksottaista) paastoamista, vaan sen sijaan pieniä annoksia pienen väliajan jälkeen suositellaan. Pitkä paastoaminen voi myös olla vaarallista aliravitsemusriskin vuoksi, ja se tulisi suorittaa vain lääkärin valvonnassa. Pitkäaikaisen paaston tai hyvin vähäkalorisen ruokavalion aikana veren glukoosin, aivojen ensisijaisen energialähteen, väheneminen saa kehon tyhjentämään glykogeenivarantojaan. Kun glykogeeni on tyhjentynyt, keho alkaa polttaa aivoja ketonien avulla ja samalla myös metaboloi kehon proteiineja (mukaan lukien, mutta ei rajoittuen luustolihakseen), joita käytetään syntetisoimaan sokereita käytettäväksi energiaksi muualle kehoon. Useimmat asiantuntijat uskovat, että pitkäaikainen paasto voi johtaa lihasten tuhoutumiseen, vaikka jotkut kiistävät tämän. Lyhytaikaisen paaston tai erilaisten ajoittaisen paaston muotojen käyttöä on käytetty laihduttamisen muodossa kiertääkseen pitkän paaston ongelmat.

Detox

Detox -ruokavaliota edistetään perusteettomilla väitteillä, joiden mukaan ne voivat poistaa "toksiineja" ihmiskehosta. Monissa näistä ruokavalioista käytetään yrttejä tai selleriä ja muita mehukkaita vähäkalorisia vihanneksia .

Ympäristöystävällinen

Toinen ruokavalio ei keskity ruokavalion terveysvaikutuksiin vaan sen ympäristöön. BDA: n One Blue Dot -suunnitelma tarjoaa suosituksia ruokavalion ympäristövaikutusten vähentämiseksi:

Lihan vähentäminen 70 grammaan per henkilö per päivä.
Kasviproteiinien priorisointi.
Kalan edistäminen kestävistä lähteistä.
Kohtuullinen maitotuotteiden kulutus.
Keskity tärkkelyspitoisiin täysjyvätuotteisiin.
Paikallisten kausiluonteisten hedelmien ja vihannesten edistäminen.
Vähentää rasvan, sokerin ja suolaisten elintarvikkeiden liiallista kulutusta.
Edistetään vesijohtovettä ja makeuttamatonta teetä/kahvia tosiasiallisena vaihtoehtona terveelliseen nesteytykseen.
Vähentää ruokajätettä .

Tehokkuus

Useat ruokavaliot ovat tehokkaita laihtuminen on lihavia yksilöitä, ruokavalio menestys useimmat ennusti hoitoon sitoutumista ja vähän vaikutusta johtuvat tyyppi tai merkki ruokavaliosta. Koska painon ylläpito riippuu kalorien saannista, tiettyjä makroravinteita (vähärasvainen, vähähiilihydraattinen jne.) Korostavien ruokavalioiden ei ole osoitettu olevan tehokkaampia toisiaan eivätkä tehokkaampia kuin ruokavaliot, joilla säilytetään tyypillinen sekoitus elintarvikkeita pienemmillä annoksia ja ehkä joitakin korvauksia (esim. vähärasvainen maito tai vähemmän salaattikastiketta). Meta-analyysi Kuuden satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia, ei havainnut eroa vähäkalorinen, vähän hiilihydraatteja, ja vähärasvainen ruokavalion, jossa on 2-4 kilon painonpudotus 12-18kuukausi kaikissa tutkimuksissa. Äärimmäiset ruokavaliot voivat joissakin tapauksissa johtaa aliravitsemukseen.

Suurin haaste laihtumisessa ja laihduttamisessa liittyy noudattamiseen. Vaikka laihduttaminen voi tehokkaasti edistää laihtumista lyhyellä aikavälillä, interventiota on vaikea ylläpitää ajan myötä ja se estää luustolihaksen termogeneesiä . Tukahdutettu termogeneesi nopeuttaa painon palautumista, kun ruokavalio lopetetaan, ellei tähän vaiheeseen liity oikea-aikaista harjoitusta, kuten Summermatter-syklissä kuvataan .

Lyhytaikainen laihduttaminen johtaa keskimäärin mielekkääseen pitkäaikaiseen painonlaskuun, vaikkakin rajoitetummin, koska paino palautuu asteittain 1-2 kg/vuosi. Jokaisella yksilöllä tulokset ovat erilaisia, ja jotkut jopa saavat enemmän painoa kuin menettäneet, kun taas muutamat saavuttavat valtavan menetyksen, joten ruokavalion "keskimääräinen painonpudotus" ei osoita tuloksia, joita muut laihduttajat voivat saavuttaa . Vuoden 2001 meta-analyysi 29 amerikkalaisesta tutkimuksesta osoitti, että jäsenneltyjen painonpudotusohjelmien osallistujat pitivät keskimäärin 23% (3 kg) alkuperäisestä laihtumisestaan viiden vuoden jälkeen, mikä tarkoittaa jatkuvaa 3,2%: n painon laskua.

Laihdutus näyttää laihduttamisesta tehokkaammalta kuin liikunta, mutta molempien yhdistäminen tarjoaa entistä parempia pitkän aikavälin tuloksia.

Haittavaikutukset

Lisääntynyt kuolleisuus

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että tahallinen laihtuminen liittyy kuolleisuuden lisääntymiseen ihmisillä, joilla ei ole painoon liittyviä terveysongelmia. Vuonna 2009 tehdyssä 26 tutkimuksen meta-analyysissä todettiin, että "tahallisesta laihtumisesta oli pieni hyöty epäterveellisiksi luokitelluille henkilöille (joilla on liikalihavuuteen liittyviä riskitekijöitä), erityisesti epäterveellisille lihaville, mutta näytti liittyvän hieman lisääntyvään kuolleisuuteen terveillä yksilöillä, ja niille, jotka olivat ylipainoisia, mutta eivät lihavia. "

Ravintolisät

Äärimmäisen tai epätasapainoisen ruokavalion vuoksi ravintolisät saattavat olla tarpeen. He pystyvät tarjoamaan vitamiineja, kivennäisaineita, yrttejä tai muita lisäravinteita, jotka saattavat puuttua epätasapainoisesta ruokavaliosta. Vaikka ne voivat olla erittäin hyödyllisiä terveellisen elämäntavan ylläpitämisessä epätasapainoisella ruokavaliolla, lisäravinteet ovat lääkkeitä, joita ei voida käyttää liikaa. Minkä tahansa ravintolisän yliannostus voi aiheuttaa erilaisia haittavaikutuksia riippuen siitä, mikä lisäaine otettiin.

Syömishäiriöt

George Hsu sanoo psykologisen lääketieteen pääkirjoituksessa , että laihduttaminen johtaa todennäköisesti syömishäiriön kehittymiseen tiettyjen riskitekijöiden läsnä ollessa. Vuonna 2006 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että laihduttaminen ja epäterveellinen painonhallintakäyttäytyminen ennustivat lihavuutta ja syömishäiriöitä viisi vuotta myöhemmin, ja kirjoittajat suosittelivat "siirtymistä ruokavaliosta ja rajuista painonhallintatoimenpiteistä kohti terveellisen ruokavalion ja fyysisen toiminta".

Mekanismi

Kun keho kuluttaa enemmän energiaa kuin kuluttaa (esim. Harjoittelemalla), kehon solut käyttävät energiaa sisäisesti varastoituihin energialähteisiin, kuten monimutkaisiin hiilihydraatteihin ja rasvoihin. Ensimmäinen lähde, johon keho kääntyy, on glykogeeni ( glykogenolyysillä ). Glykogeeni on monimutkainen hiilihydraatti, josta 65% varastoituu luustolihaksiin ja loput maksaan (yhteensä noin 2000 kcal koko kehossa). Se syntyy nautituista makroravinteista , pääasiassa hiilihydraateista. Kun glykogeeni on lähes tyhjä, keho aloittaa lipolyysin , rasvan varastojen mobilisaation ja katabolian energiaa varten. Tässä prosessissa rasvakudoksesta saadut rasvat tai rasvasolut hajoavat glyseroliksi ja rasvahapoiksi , joita voidaan käyttää energian tuottamiseen. Aineenvaihdunnan ensisijaiset sivutuotteet ovat hiilidioksidi ja vesi; hiilidioksidi poistuu hengityselinten kautta.

Asetuspisteoria

Set-Point Theory, joka esiteltiin ensimmäisen kerran vuonna 1953, väitti, että jokaisella laitoksella on esiohjelmoitu kiinteä paino, jolla on sääntelymekanismeja kompensoimiseksi. Tämä teoria otettiin nopeasti käyttöön ja sitä käytettiin selittämään epäonnistumisia tehokkaiden ja kestävien laihtumismenetelmien kehittämisessä. Vuoden 2019 järjestelmällinen katsaus useisiin painonmuutosmenetelmiin, mukaan lukien vaihtoehtoinen paasto ja aikarajoitettu ruokinta, mutta myös liikunta ja ylensyönti, havaitsi järjestelmällisiä "energiavirheitä" kaikille näille toimenpiteille. Tämä osoittaa, että keho ei voi tarkasti kompensoida virheitä energian/kalorien saannissa, vastustaa asetusarvon teoriaa ja mahdollisesti selittää sekä laihtumista että painonnousua, kuten liikalihavuutta . Tämä tarkastelu tehtiin lyhytaikaisilla tutkimuksilla, joten tällaista mekanismia ei voida sulkea pois pitkällä aikavälillä, koska tästä aikataulusta ei ole tällä hetkellä näyttöä.

Menetelmät

Aterioiden ajoitus

Aterioiden aikataulun tiedetään olevan tärkeä tekijä missä tahansa ruokavaliossa. Viimeaikaiset todisteet viittaavat siihen, että uudet aikataulustrategiat, kuten ajoittainen paastoaminen tai aterioiden ohittaminen ja strategisesti sijoitetut välipalat ennen ateriaa, voivat olla suositeltavia sydän- ja verisuoniriskien vähentämiseksi osana laajempaa elämäntapaa ja ruokavalion muutosta .

Ruokapäiväkirja

Vuonna 2008 American Journal of Preventive Medicine -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että laihduttajat, jotka pitivät päivittäistä ruokapäiväkirjaa (tai ruokavaliopäiväkirjaa), menetti kaksi kertaa enemmän painoa kuin ne, jotka eivät pitäneet ruokapäiväkirjaa , mikä viittaa siihen, että jos henkilö kirjaa syömisensä, he ovat tietoisempia siitä, mitä he kuluttavat, ja syövät siksi vähemmän kaloreita.

Vesi

Vuoden 2009 katsauksessa todettiin vain vähän näyttöä siitä, että veden kulutuksen kannustaminen ja energiattomien juomien korvaaminen energiaa sisältävillä juomilla (eli kalorien saannin vähentäminen) voi helpottaa painonhallintaa. Vuonna 2009 julkaistussa artikkelissa todettiin, että 500 ml veden juominen ennen ateriaa 12 viikon ajan lisäsi pitkäaikaista painonpudotusta. ( Pääartikkelin viitteet .)

Yhteiskunta

On arvioitu, että noin yksi kolmesta amerikkalaisesta on laihduttanut milloin tahansa. 85% laihduttajista on naisia. Yhdysvalloissa käytetään vuosittain noin kuusikymmentä miljardia dollaria ruokavalion tuotteisiin, mukaan lukien "ruokavalion elintarvikkeet", kuten kevyet virvoitusjuomat, kuntosalijäsenyydet tai erityisjärjestelmät. 80% laihduttajista aloittaa itse, kun taas 20% tapaa ammattilaisen tai osallistuu maksulliseen ohjelmaan. Tyypillinen laihduttaja yrittää 4 yritystä vuodessa.

Painonpudotusryhmät

Jotkut laihdutusryhmät pyrkivät ansaitsemaan rahaa, toiset toimivat hyväntekeväisyysjärjestöinä. Edellisiin kuuluvat Painonvartijat ja Peertrainer . Jälkimmäisiin kuuluvat Overeaters Anonymous , TOPS Club ja paikallisten järjestöjen johtamat ryhmät.

Näiden järjestöjen tavat ja käytännöt vaihtelevat suuresti. Joidenkin ryhmien mallina on kaksivaiheinen ohjelma , kun taas toiset ovat varsin epävirallisia. Jotkut ryhmät kannattavat tiettyjä valmiita ruokia tai erikoismenuja, kun taas toiset kouluttavat laihduttajia tekemään terveellisiä valintoja ravintolavalikoista ja ruokaostoksista ja ruoanlaitosta.

Katso myös

Viitteet

Lue lisää

American Dietetic Association (2003). "Kannanotto kasvisruokavalioista". J Am Diet Assoc . 103 (6): 748-765. doi : 10.1053/jada.2003.50142 . PMID 12778049 .
Cheraskin Emmanuel (1993). "Aamiainen/lounas/päivällinen rituaali". Journal of Orthomolecular Medicine . 8 (1).
Dansinger, ML, Gleason, JL, Griffith, JL, et ai. , "Atkinsin, Ornishin, painonvalvojien ja vyöhykkeen ruokavalioiden yhden vuoden tehokkuus kehon painon ja sydänsairauksien riskin pienentämisessä", esiteltiin American Heart Association Scientific Sessionsissa, Orlando, Florida, 12. marraskuuta 2003.
Schwartz, Hillel . Ei koskaan tyytyväinen: Ruokavalioiden, fantasioiden ja rasvan kulttuurihistoria . New York: Free Press/Macmillan, 1986.

Ulkoiset linkit

Ruokavalioon klo Curlie
Harvardin kansanterveyskoulun ruokavalioarvostelut
PBS Frontline -haastattelu professori Walter Willettin kanssa, Harvardin ravitsemusosaston puheenjohtaja (2004)
Kendall Powell (31. toukokuuta 2007). "Rasvan kaksi kasvot". Luonto . 447 (7144): 525–7. doi : 10.1038/447525a . PMID 17538594 . S2CID 28974642 .

Languages

In other projects